الفبای تغذیه سالم در سنین ٧۵ سالگی به بالا

 

امروزه جمعیت افراد سالمند و پیر نسبت به چند دهه ی گذشته بسیار افزایش یافته در حالی که تعداد زنان مسن ۳ برابر مردان برآورد شده است. اگرچه برخی از آنان، افراد فعال و شادابی هستند اما کم نیستند اشخاصی که با عبور از مرز ۷۵ سالگی دچار برخی مشکلات می شوند و با بالا رفتن سن ذاعقه ی ایشان نیز دست خوش تغییراتی می شود. از جمله تغییرات فیزیولوژیک و جسمانی نظیر کاهش احساس گرسنگی و تشنگی در کنار گوشه گزینی و میل به تنهایی که باعث می شود آداب و شیوه زندگی بسیاری از سالمندان هم تغییر کند. پزشکان و متخصصان تغذیه می گویند کلید سلامت در این دوران، تغذیه متعادل و متنوع و داشتن فعالیت فیزیکی مناسب است. در ادامه برخی از مشکلاتی را که بعد از سن ۷۵ سالگی رخ می دهد و به ویژه بر ذائقه و عادات غذایی سالمندان اثر می گذارد، بررسی می کنیم.

۱. کاهش اشتها: با افزایش سن، اشتهای فرد کاهش می یابد و به همین علت بیش تر افراد مسن دچار کاهش وزن تدریجی می شوند که دلیل اصلی آن، بروز اختلال در کارکرد درست سیستم اعلام سیری و گرسنگی در مغز است. بعد از ۷۵ سالگی، مغز فرمان گرسنگی صادر نمی کند و به همین خاطر فرد معمو لاً ساعت های طولانی تری دارای احساس سیری می باشد که به مرور این امر باعث کاهش ریزمغذی ها و مواد معدنی در بدن می گردد.

۲. کاهش پرزهای چشایی: بعد از سن ۷۵ سالگی، تعداد پرزهای چشایی در فرد کاهش یافته و به حدود یک سوم دوران جوانی می رسد. تعداد باقی مانده ی پرزها نیز به درستی مزه ها را منتقل نمی کند و سالمند به خوبی نمی تواند مزه شیرین، شور، ترش، تلخ و به خصوص مزه شور را از یک دیگر تشخیص دهد. به همین دلیل فرد میزان بیشتری از نمک یا شکر را به غذای خود می افزاید که این مسئله خود، خطر ابتلا به فشار خون بالا یا دیابت را افزایش می دهد.

٣. کاهش حس تشنگی: تشنگی، زنگ خطری است برای فهمیدن آن که بدن دچار کم آبی شده. متأسفانه با افزایش سن، این سیستم نیز دچار مشکل می شود و زنگ خطر در سالمندان زمانی به صدا در می آید که کم آبی به نقطه خطرناکی رسیده باشد. از سوی دیگر، کاهش میزان آب ذخیره در بدن، خود، خطر کم آبی و عوارض ناشی از آن را دو چندان می کند. در ۲۰ سالگی، ۶۰ تا ۶۵ درصد از بدن یک فرد را آب تشکیل می دهد و حجم زیادی از این مایع در ماهیچه ها وجود دارد که به مرور زمان، به دلیل تحلیل عضلات و ماهیچه ها، از میزان آن کاسته می شود و تقریباً به حدود ۵۵ تا ۶۰ درصد می رسد. برای پیشگیری از بروز کم آبی، توصیه می شود سالمندان بدون توجه به حس تشنگی، مرتب در طول روز آب بنوشند. مصرف روزانه ۱/۵ لیتر آب (معادل ۸ لیوان) برای این گروه سنی ضروری است.

۴. کاهش حس بویایی: بویایی نقش اساسی در تحریک اشتها و تشخیص مزه ها دارد. مردان از سن ۲۰ سالگی، به تدریج حس بویایی خود را از دست می دهند اما این موضوع در زنان پایدارتر است و تا رسیدن به دوران یائسگی هم چنان با قدرت به کار خود ادامه می دهد. کاهش حس بویایی به تدریج اتفاق می افتد و بازگشتی ندارد، به همین علت معمولاً بعد از ۷۵ سالگی، اثر منفی بر اشتهای فرد می گذارد.

۵. کاهش قدرت بینایی: "خوب دیدن غذا" و "تشخیص رنگ ها" از محرک های اشتها به حساب می آید؛ پس کاهش قدرت بینایی در کاهش میل به غذا نقش به سزایی دارد. انتخاب عینک مناسب، درمان بیماری های چشمی و بهره گیری از نور کافی، بدون شک باعث می شود تا میل سالمند به صرف غذا بیش تر گردد.

۶. افزایش مشکلات دهان و دندان: بروز مشکلاتی در جویدن غذا و احساس درد هنگام گاز زدن نیز می تواند باعث کاهش تنوع غذایی سالمند شود. افراد مسنی که از پروتزهای دندانی استفاده می کنند نیز گاهی دچار این مسئله می گردند چرا که سایز و شکل صورت با افزایش سن تغییر می کند و در نتیجه پروتزی که در ۶۵ سالگی مناسب برای فک ساخته شده، در ۷۰ سالگی دیگر کارآمد نیست. مراجعه مرتب به دندان پزشک و رفع این مشکل می تواند به فرد در داشتن رژیم غذایی متنوع و متعادل کمک کند.

٧. بروز اختلال های حرکتی: لرزش اندام ها و کاهش قدرت ماهیچه ها نیز از دیگر عواملی است که سالمند را از پخت و صرف غذا منصرف می کند.

٨. افزایش مشکلات گوارشی: با افزایش سن، سیستم گوارش دچار تغییرات اساسی نمی شود ولی تغییرات کوچک به هر حال بر توانایی هضم و جذب مواد غذایی تأثیر گذارند. کاهش ترشح بزاق در کنار مشکلات دهان و دندان و خوب نجویدن غذا، بر هضم غذا مؤثر است. در این شرایط غذا دیرتر هضم شده و احتمال بروز یبوست افزایش می یابد، ویتامین ها و مواد معدنی به خصوص کلسیم کمتر جذب می شود و مصرف مکمل های ویتامینی و مواد معدنی ضرورت پیدا می کند.

۹. بروز اختلال های متابولیکی: با افزایش سن، میزان جذب سلولی ویتامین ها و قند کاهش می یابد و از سوی دیگر، بروز اختلال های هورمونی، سلامت فرد را تهدید می نماید و برخی افراد هم دچار مقاومت به انسولین می شوند. در طول سال ها این مسئله می تواند باعث بروز دیابت نوع ۲ گردد که در صورت عدم درمان، با عوارض شدیدی به خصوص بر عروق خونی همراه خواهد بود.

۱۰. الفبای تغذیه سالم در دوران سالمندی: قند بیش تر، چربی بیش تر. در افراد سالمند، مخصوصاً آنانی که اهل تحرک، پیاده روی و ورزش هستند، میزان دریافت انرژی به نسبت کمتر از میزان صرف انرژی است. به همین دلیل باید میزان مصرف قند و چربی، به خصوص قندهای پیچیده و چربی های مفید را افزایش دهند.

۱۱. مصرف حداقل ۳ وعده غذا در روز: فرد سالمند باید حداقل ۳ وعده غذای اصلی در طول روز داشته باشد که حجم هر نوبت به نیازهای تغذیه ای و اشتهای او بستگی دارد؛ در صورت عدم اشتهای کافی، شخص می تواند مقداری از غذا را در زمان مناسب دیگری میل کند. مصرف میان وعده هایی مثل ماست یا آب میوه نیز توصیه می شود.

۱۲. بهره از منابع پروتئینی: برای پیش گیری از تحلیل عضلات توصیه می گردد، افراد مسن حداقل یک وعده در روز را از غذای غنی از پروتئین استفاده کنند. مصرف منابع لبنیات در هر وعده می تواند پروتئین و کلسیم مورد نیاز بدن را تأمین نماید.

۱٣. هر روز ۳ واحد میوه و سبزی: بهره مندی روزانه از میوه و سبزی می تواند نیاز این گروه سنی به فیبر، ویتامین و نمک های معدنی را برطرف کند. برای جلوگیری از بروز مشکلات گوارشی می توان بخشی از میوه یا سبزی مصرفی سالمند را بخارپز کرد.

۱۴. مصرف نشاسته در هر وعده: سبزی های خشک، برنج، سیب زمینی و موادغذایی بر پایه غلات مثل نان، شیرینی می تواند انرژی لازم روزانه فرد سالمند را تأمین کند.

۱۵. نوشیدن مرتب آب: شخص مسن باید مرتب آب بنوشد و منتظر تشنگی نماند. آب، چای، آب سبزی ها، شیر و آب میوه همگی مفیدند.

منابع این نوشتار محفوظ است.