امروزه جمعیت افراد سالمند و پیر نسبت به چند دهه ی گذشته بسیار افزایش یافته در حالی که تعداد زنان مسن ۳ برابر مردان برآورد شده است. اگرچه برخی از آنان، افراد فعال و شادابی هستند اما کم نیستند اشخاصی که با عبور از مرز ۷۵ سالگی دچار برخی مشکلات می شوند و با بالا رفتن سن ذاعقه ی ایشان نیز دست خوش تغییراتی می شود. از جمله تغییرات فیزیولوژیک و جسمانی نظیر کاهش احساس گرسنگی و تشنگی در کنار گوشه گزینی و میل به تنهایی که باعث می شود آداب و شیوه زندگی بسیاری از سالمندان هم تغییر کند. پزشکان و متخصصان تغذیه می گویند کلید سلامت در این دوران، تغذیه متعادل و متنوع و داشتن فعالیت فیزیکی مناسب است. در ادامه برخی از مشکلاتی را که بعد از سن ۷۵ سالگی رخ می دهد و به ویژه بر ذائقه و عادات غذایی سالمندان اثر می گذارد، بررسی می کنیم.
۱. کاهش اشتها: با افزایش سن، اشتهای فرد کاهش می یابد و به همین علت بیش تر افراد مسن دچار کاهش وزن تدریجی می شوند که دلیل اصلی آن، بروز اختلال در کارکرد درست سیستم اعلام سیری و گرسنگی در مغز است. بعد از ۷۵ سالگی، مغز فرمان گرسنگی صادر نمی کند و به همین خاطر فرد معمولاً ساعت های طولانی تری دارای احساس سیری می باشد که به مرور این امر باعث کاهش ریزمغذی ها و مواد معدنی در بدن می گردد.
۲. کاهش پرزهای چشایی: بعد از سن ۷۵ سالگی، تعداد پرزهای چشایی در فرد کاهش یافته و به حدود یک سوم دوران جوانی می رسد. تعداد باقی مانده ی پرزها نیز به درستی مزه ها را منتقل نمی کند و سالمند به خوبی نمی تواند مزه شیرین، شور، ترش، تلخ و به خصوص مزه شور را از یک دیگر تشخیص دهد. به همین دلیل فرد میزان بیشتری از نمک یا شکر را به غذای خود می افزاید که این مسئله خود، خطر ابتلا به فشار خون بالا یا دیابت را افزایش می دهد.
٣. کاهش حس تشنگی: تشنگی، زنگ خطری است برای فهمیدن آن که بدن دچار کم آبی شده. متأسفانه با افزایش سن، این سیستم نیز دچار مشکل می شود و زنگ خطر در سالمندان زمانی به صدا در می آید که کم آبی به نقطه خطرناکی رسیده باشد. از سوی دیگر، کاهش میزان آب ذخیره در بدن، خود، خطر کم آبی و عوارض ناشی از آن را دو چندان می کند. در ۲۰ سالگی، ۶۰ تا ۶۵ درصد از بدن یک فرد را آب تشکیل می دهد و حجم زیادی از این مایع در ماهیچه ها وجود دارد که به مرور زمان، به دلیل تحلیل عضلات و ماهیچه ها، از میزان آن کاسته می شود و تقریباً به حدود ۵۵ تا ۶۰ درصد می رسد. برای پیشگیری از بروز کم آبی، توصیه می شود سالمندان بدون توجه به حس تشنگی، مرتب در طول روز آب بنوشند. مصرف روزانه ۱/۵ لیتر آب (معادل ۸ لیوان) برای این گروه سنی ضروری است.
۴. کاهش حس بویایی: بویایی نقش اساسی در تحریک اشتها و تشخیص مزه ها دارد. مردان از سن ۲۰ سالگی، به تدریج حس بویایی خود را از دست می دهند اما این موضوع در زنان پایدارتر است و تا رسیدن به دوران یائسگی هم چنان با قدرت به کار خود ادامه می دهد. کاهش حس بویایی به تدریج اتفاق می افتد و بازگشتی ندارد، به همین علت معمولاً بعد از ۷۵ سالگی، اثر منفی بر اشتهای فرد می گذارد.
۵. کاهش قدرت بینایی: "خوب دیدن غذا" و "تشخیص رنگ ها" از محرک های اشتها به حساب می آید؛ پس کاهش قدرت بینایی در کاهش میل به غذا نقش به سزایی دارد. انتخاب عینک مناسب، درمان بیماری های چشمی و بهره گیری از نور کافی، بدون شک باعث می شود تا میل سالمند به صرف غذا بیش تر گردد.
۶. افزایش مشکلات دهان و دندان: بروز مشکلاتی در جویدن غذا و احساس درد هنگام گاز زدن نیز می تواند باعث کاهش تنوع غذایی سالمند شود. افراد مسنی که از پروتزهای دندانی استفاده می کنند نیز گاهی دچار این مسئله می گردند چرا که سایز و شکل صورت با افزایش سن تغییر می کند و در نتیجه پروتزی که در ۶۵ سالگی مناسب برای فک ساخته شده، در ۷۰ سالگی دیگر کارآمد نیست. مراجعه مرتب به دندان پزشک و رفع این مشکل می تواند به فرد در داشتن رژیم غذایی متنوع و متعادل کمک کند.
٧. بروز اختلال های حرکتی: لرزش اندام ها و کاهش قدرت ماهیچه ها نیز از دیگر عواملی است که سالمند را از پخت و صرف غذا منصرف می کند.
٨. افزایش مشکلات گوارشی: با افزایش سن، سیستم گوارش دچار تغییرات اساسی نمی شود ولی تغییرات کوچک به هر حال بر توانایی هضم و جذب مواد غذایی تأثیر گذارند. کاهش ترشح بزاق در کنار مشکلات دهان و دندان و خوب نجویدن غذا، بر هضم غذا مؤثر است. در این شرایط غذا دیرتر هضم شده و احتمال بروز یبوست افزایش می یابد، ویتامین ها و مواد معدنی به خصوص کلسیم کمتر جذب می شود و مصرف مکمل های ویتامینی و مواد معدنی ضرورت پیدا می کند.
۹. بروز اختلال های متابولیکی: با افزایش سن، میزان جذب سلولی ویتامین ها و قند کاهش می یابد و از سوی دیگر، بروز اختلال های هورمونی، سلامت فرد را تهدید می نماید و برخی افراد هم دچار مقاومت به انسولین می شوند. در طول سال ها این مسئله می تواند باعث بروز دیابت نوع ۲ گردد که در صورت عدم درمان، با عوارض شدیدی به خصوص بر عروق خونی همراه خواهد بود.
۱۰. الفبای تغذیه سالم در دوران سالمندی: قند بیش تر، چربی بیش تر. در افراد سالمند، مخصوصاً آنانی که اهل تحرک، پیاده روی و ورزش هستند، میزان دریافت انرژی به نسبت کمتر از میزان صرف انرژی است. به همین دلیل باید میزان مصرف قند و چربی، به خصوص قندهای پیچیده و چربی های مفید را افزایش دهند.
۱۱. مصرف حداقل ۳ وعده غذا در روز: فرد سالمند باید حداقل ۳ وعده غذای اصلی در طول روز داشته باشد که حجم هر نوبت به نیازهای تغذیه ای و اشتهای او بستگی دارد؛ در صورت عدم اشتهای کافی، شخص می تواند مقداری از غذا را در زمان مناسب دیگری میل کند. مصرف میان وعده هایی مثل ماست یا آب میوه نیز توصیه می شود.
۱۲. بهره از منابع پروتئینی: برای پیش گیری از تحلیل عضلات توصیه می گردد، افراد مسن حداقل یک وعده در روز را از غذای غنی از پروتئین استفاده کنند. مصرف منابع لبنیات در هر وعده می تواند پروتئین و کلسیم مورد نیاز بدن را تأمین نماید.
۱٣. هر روز ۳ واحد میوه و سبزی: بهره مندی روزانه از میوه و سبزی می تواند نیاز این گروه سنی به فیبر، ویتامین و نمک های معدنی را برطرف کند. برای جلوگیری از بروز مشکلات گوارشی می توان بخشی از میوه یا سبزی مصرفی سالمند را بخارپز کرد.
۱۴. مصرف نشاسته در هر وعده: سبزی های خشک، برنج، سیب زمینی و موادغذایی بر پایه غلات مثل نان، شیرینی می تواند انرژی لازم روزانه فرد سالمند را تأمین کند.
۱۵. نوشیدن مرتب آب: شخص مسن باید مرتب آب بنوشد و منتظر تشنگی نماند. آب، چای، آب سبزی ها، شیر و آب میوه همگی مفیدند.
-----------------------------------------------------------------------------------------------
بی اشتهایی و نحوه ی تغذیه ی صحیح در سالمندان
سالمندی، پدیده ای ست طبیعی که به دوران پس از شصت سالگی اطلاق می شود. روند تغییرات آن در همه افراد تقریباً یکسان می باشد اما سرعت انجام آن متفاوت. به گفته متخصصان افراد از سی سالگی به بعد هر سال به اندازه ی تقریباً یک درصد کارکرد اعضا و سیستم های مختلف بدن شان تحلیل می رود، یعنی یک فرد شصت ساله در بهترین شرایط تغذیه ای ۳۰ درصد افت کارکرد داشته و احتمالاً مبتلا به قند، چربی، فشار خون بالا و ناراحتی های گوارشی است که البته با پرهیزهای غذایی می توان دوران سالمندی سالم و بانشاطی را رقم زد. قاعدتاً با بالا رفتن سن، نیازهای بدن نیز بیش تر خواهد شد، بنابراین افراد باید بیش از پیش به فکر سلامت خویش باشند چرا که توانایی سیستم ایمنی بدن و دیگر اعضا کاهش می یابد. بر طبق این موضوع یکی از اصلی ترین مشکلات گوارشی در این سنین پایین آمدن میزان اشتها است.
احساس تنهایی و افسردگی، عوارض جانبی بعضی داروها، ضعیف شدن حس بویایی و چشایی، مشکلات دهان و دندان، بی مزه بودن غذاهای رژیمی و ناتوانی در طبخ غذا از عواملی هستند که موجب کم شدن اشتهای سالمند می گردد. در این شرایط رژیم غذایی معمول سالمند شامل نان، پنیر، کمی ماست و یک فنجان چای شیرین است که اگر به همین رویه پیش برود و به درازا بکشد، موجب از دست رفتن توده عضلانی، کاهش قدرت بدنی و سرانجام ضعف سیستم ایمنی و ابتلا به انواع بیماری های عفونی شده که نهایتاً مصرف انواع آنتی بیوتیک ها سبب تشدید ضعف و بروز مشکلات جدی تر می گرددد. بنابراین اگر دچار کم اشتهایی هستید از مواد غذایی کم حجم اما مغذی مثل قارچ، انواع جوانه ها، شیر، گوشت کبابی، نان خشک مغزدار، سوپ غلیظ و انواع سبزی های برگ سبز مانند کلم بروکلی و کاهو که دارای ریز مغذی های خوب و کلسیم قابل جذب هستند، استفاده کنید. برای طعم دار کردن غذا به جای نمک به تناسب ماده غذایی از آویشن، فلفل سیاه، دارچین، پونه کوهی، پودر سیر، سماق، آبلیمو، آبغوره و آب نارنج و برای تقویت ذائقه و قوی کردن حس چشایی از سبزی های معطر هم چون ریحان، ترخون، نعناع و جعفری بهره ببرید البته لازم به ذکر است که نمک های رژیمی موجود در بازار حاوی میزانی سدیم بوده و در مبتلایان به نارسایی کلیوی و پرفشاری خون محدودیت مصرف دارد. سبزی ها و غذاهای منجمد شده، غلات صبحانه، انواع کیک، کلوچه و بیسکویت، کنسروهای شیرین، آبلیمو، سرکه، نوشابه های صنعتی و حتی کره و آبنبات، در طی فرآوری و به واسطه داشتن مواد عمل آورنده و نگه دارنده سدیم دار، حاوی نمک مخفی بوده که باعث بالا رفتن فشار خون می شوند. مصرف غذاهای شور نیز پوکی استخوان را تشدید می کند چرا که سدیم موجود در نمک باعث دفع کلسیم از استخوان ها می گردد. لازم است بدانید برای پیش گیری از پوکی استخوان به ویژه در زنان مصرف غذاهای کلسیم دار از دهه چهار و پنج زندگی اهمیت بیش تری پیدا می کند.
بیش تر میوه ها، شیرین و پرکالری هستند و به سختی می توان میوه ای را پیدا کرد که برای سالمند مبتلا به قند خون بالا زیان نداشته باشد؛ اما در میان انواع میوه ها گلابی، کیوی ملس، سیب، پرتقال و گریپ فروت قرمز سفارش می شود. خوردن سیب و خیار با پوست و نیز خلال پوست پرتقال به علت داشتن مواد فیبری در کنترل قند خون مفید می باشد زیرا هر چه فیبر میوه یا سبوس ماده غذایی بیشتر باشد ماندگاری آن در روده و گلوکز آزاد شده از آن کم تر خواهد بود. این تصور که مصرف خرما، توت، کشمش و انجیر خشک به همراه چای، قند خون را افزایش نمی دهد یک باور نادرست است چرا که هر چند این میوه ها ممکن است برای جذب نیاز به انسولین کمی داشته باشند ولی باز هم قند خون را بالا برده و به مانند قند و شکر تولید کالری می کنند. از بین انواع دسرها و بستنی ها نیز آن هایی که حاوی قند مصنوعی هستند، گزینه مناسب تری می باشند. البته باید در مصرف آن ها جانب احتیاط را رعایت کرد زیرا این دسرها ذائقه شیرین را بیش از حد تقویت می کنند و در نتیجه میل به خوردن را افزایش می دهند و نهایتاً استفاده ی زیاده از حد آن ها روی عمل کرد کلیه و کبد اثر نامطلوبی می گذارد. هم چنین یک پیاله کوچک پودینگ، فرنی یا شیربرنج بدون قند و عسل برای میان وعده سالمند توصیه می شود. در بین نان ها قند انواع سبوس دار گندم، جو، چاودار و نان های خشک مغزدار و سبزی دار دیرتر آزاد می شود. بهتر است بدانید هر نان قهوه ای رنگی، نان جو نیست و نان های نرم و حجیمی که با این نام به فروش می رسند آرد گندم رنگ شده با عصاره مالت می باشد که به شدت قند خون را بالا می برد. نان جوی اصل، بافتی نیمه خشک و خشن دارد. توصیه می شود سالمندان غذای شان را اغلب با نان میل کنند یا در صورت استفاده از برنج سفید آن را با عدس، لوبیا سبز، سبزی یا مقداری برنج قهوه ای ترکیب کنند.
با افزایش سن، ترشح آنزیم های گوارشی، هضم و جذب بعضی از ویتامین ها و املاح به ویژه ویتامین B۱۲، اسید فولیک، کلسیم و آهن کاهش می یابد. نبود این ریزمغذی ها روی سیستم اعصاب تأثیر می گذارد و سرانجام به ضعف عضلانی، اختلال در صحبت کردن، اختلالات روحی، پارکینسون و آلزایمر منتهی می شود و نهایتاً ریسک ابتلا به انواعی از سرطان ها افزایش می یابد. بنابراین سال مندان باید تعداد وعده های غذایی خود را به روزی پنج نوبت افزایش دهند اما از حجم و مقدار غذای دریافتی در هر وعده کم کنند تا بدن فرصت کافی برای دست یابی به مواد مغذی را داشته باشد. غذاهای نرم مانند پوره، گوشت نرم شده، سوپ، آش، میوه های رنده شده و سبزی خرد شده کمک زیادی به هضم و جذب بهتر می کند. در این سنین مصرف تخم مرغ را به سه عدد در هفته محدود کنید. برای جذب ویتامین های گروه B و پروتئین های ضروری که به تقویت قوای عضلانی کمک می نماید از انواع ماهی ها، گوشت بلدرچین، بوقلمون، گوشت شترمرغ یا گوشت گوساله کم چرب بهره ببرید، اما امحا و احشای حیوان نظیر جگر، دل، قلوه، سیرابی، شیردان و کله پاچه را به دلیل کلسترول بالای شان به شدت محدود کنید. اگر به دلیل سوء جذب مواد مغذی، دارای سیستم ایمنی ضعیفی هستید و مادام دچار بیماری های عفونی، سوزش مجاری ادرار، یبوست، اسهال، حالت تهوع و درد معده می شوید، به طور مستمر و روزانه از فرآورده های فراسودمند پرو بیوتیکی هم چون شیر، ماست، پنیر و کفیر استفاده نمایید تا تاثیر شگفت انگیز آن را تجربه کنید.
-----------------------------------------------------------------------------------------------
هشدارهای تغذیه ای برای سالمندان
با بالا رفتن سن، جسم نیز به تدریج توانایی های خود را از دست می دهد به طوری که فعالیت سیستم های دفاعی اعضای بدن کاهش می یابد و فرد آسیب پذیرتر می شود؛ به همین علت تغذیه در افراد بسیار حائز اهمیت می باشد. ممکن است با اشخاصی که هنوز به سن ۶۰ سالگی نرسیده اند اما توان کمی از لحاظ تحرک، تنفس، کنش و واکنش های عاطفی و کارکردهای اجتماعی دارند، مواجه شده باشید و برعکس، گاهی هم با افراد بالاتر از ۶۰ سال روبه رو گشته اید که در سطح قابل قبولی از سلامت جسمی، روانی و اجتماعی قرار دارند که معمولاً سالمندان پویا و مولدی با پیشینه ی خوبی از نظر رعایت نکات بهداشتی و مراقبت های شخصی هستند. برخورداری از الگوی صحیح تغذیه، نقش مؤثری در سپری نمودن عصر پیری ِ سالم دارد. سالمندی دوره ی اجتناب ناپذیری از زندگی ست که خواسته یا ناخواسته مورد تجربه ی همگان قرار می گیرد و البته می توان آن را، با رعایت برخی نکات ساده، به شکل سالم تری گذراند. امروزه، به سلامت گذراندن این زمان فقط به معنای بالا رفتن طول عمر نیست بلکه داشتن یک زندگی پویا و سالم می باشد؛ بدین مفهوم که هم سن تقویمی و هم لذت از زندگی افزایش یابد. یکی از عوامل مؤثر در این امر، برخورداری از تغذیه صحیح و داشتن تحرک در تمامی دوران زندگی است. برای رسیدن به این هدف، باید از افراط و تفریط در مصرف موادغذایی پرهیز نمود و از همه ی گروه های غذایی به تناسب، تعادل و تنوع بهره برد. در این بین باید مراقب تغییرات وزنی خود باشید چرا که چاقی هم باعث پیری زودرس و هم ناتوانی های بیش تر در دوران سالمندی می گردد. تا حد امکان از مصرف غذاهای صنعتی، روغن های جامد گیاهی و مواد غذایی حاوی رنگ های شیمیایی خودداری نمایید زیرا باعث پیری زودرس می شوند؛ این درحالی ست که غذاهایی حاوی رنگ های طبیعی به ویژه میوه ها باعث پایدار ماندن جوانی می گردند.
افراد سالمند باید از مواد غذایی کم چربی، کم کلسترول، کم نمک و پرفیبر در تغذیه خود بهره ببرند. دریافت چربی زیاد، زمینه ی ایجاد لخته در خون و تولید ضایعات در دیواره داخلی سرخرگ را فراهم می آورد. آنان باید روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشند و در طول روز به وفور از میوه خصوصاً از نوع آب دار و سبزی (حدود یک کیلوگرم در روز) استفاده کنند. از آن جا که با افزایش سن، فعالیت کم تر می شود، برای محدود کردن دریافت انرژی، غذاهای کم حجم و غنی از مواد مغذی پروتئین، ویتامین و املاح معدنی مصرف نمایند و برخورداری از انواع نان های سبوس دار را در برنامه غذایی شان بگنجانند و نیز برنج را به شکل مخلوط (عدس پلو، سبزی پلو و غیره) میل کنند. با بالا رفتن میزان سن، جذب کلسیم و ویتامین D کاهش می یابد که خود اثر مخربی بر سلامت استخوان ها دارد و باعث افزایش احتمال شکستگی های استخوانی می شود؛ بنابراین نیاز بدن در این دوران به مصرف منابع غنی از کلسیم (مانند شیر و لبنیات) و تأمین ویتامین D (استفاده از نور آفتاب) افزایش می یابد. از آن جا که در سنین بالا، توانایی جذب ویتامین B۱۲ در بدن کاهش می یابد، این افراد باید مقدار مناسبی گوشت قرمز، ماهی، شیر و تخم مرغ مصرف نمایند. کمبود ویتامین B۶ هم به علل مختلف در این دوره شایع است چون با بالا رفتن سن، سوخت و ساز این ویتامین افزایش و جذب آن کاهش پیدا می کند و از سوی دیگر، مصرف ناکافی گوشت به دلیل مشکل در جویدن، دریافت این ویتامین را کاهش می دهد. سالمندان برای جبران کمبود انواع ویتامین ها، نباید به طور خودسرانه از قرص های مولتی ویتامین استفاده کنند زیرا مازاد دریافتی آن ها نیز می تواند به نوعی باعث ایجاد مشکلات عدیده در ایشان نماید. مصرف حداقل ۳ واحد از گروه لبنیات در روز و در صورت امکان پیاده روی در هوای آزاد روزی نیم ساعت بسیار مفید می باشد. پیاده روی در فضای باز، علاوه بر این که باعث ساخت ویتامین D می شود، جذب آن را هم افزایش می دهد. استفاده از منابع غنی از روی مانند گوشت، شیر، حیوبات و گندم، نباید هرگز فراموش شود. خوردن برخی داروها مانند مکمل های آهن و کلسیم در صورت مصرف هم زمان آن ها با غذاهای حاوی روی، می تواند باعث کمبود روی در بدن گردند. با مصرف منابع غذایی چون اسفناج، سبزی های برگ سبز و تیره، سبزی خوردن، کاهو، خیار، نخودفرنگی، کلم بروکلی، کلم برگ، لوبیای سویا، انواع گوشت ها، سبزی های ریشه ای، غلات کامل، جوانه گندم، انواع حبوبات، مرکبات، توت فرنگی، موز و غیره از بروز کمبود اسید فولیک پیش گیری کنید. البته باید گفت که کاهش مصرف چربی به پیش گیری از چاقی، عقب انداختن بروز سرطان، افزایش فشارخون و سایر بیماری های مزمن کمک می کند.
این نکته قابل ذکر است که غنی سازی محصولات غذایی در ارتقای سلامت سالمندان تاثیر به سزایی دارد. با توجه به برخی از کمبودهای فیزیولوژیک که به طور طبیعی در سالمندان ایجاد می شود، اضافه کردن بعضی از مواد مغذی یا شیر خشک غنی شده به غذای آنان می تواند تأمین کننده ی نیازهای تغذیه ای ایشان باشد. در حال حاضر نیز با غنی سازی ید، گام مؤثری در ارتقای سلامت سالمندان برداشته شده است ولی در برخی موارد مثلاً برای غنی سازی محصولات غذایی آن ها با آهن، باید با احتیاط کامل عمل نمود.
-----------------------------------------------------------------------------------------------
سالمندان باید چه نکاتی را در مورد تغذیه رعایت کنند؟
سالمندی، پدیده ای طبیعی و دورانی نو در زندگی است که اگر با آگاهی همراه شود، همان شیرینی قسمت های دیگر عمر را با خود به دنبال خواهد داشت. در واقع اتفاقی که دیر یا زود به سراغ مان می آید ولی آن چه اهمیت دارد حفظ سلامت جسمی و روحی در این سنین می باشد. تغییرات سالمندی تحت تأثیر حوادث زندگی، بیماری های ژنتیک، عوامل اجتماعی، اقتصادی و روش زندگی قرار می گیرد بنابراین سن فیزیولوژیک، منعکس کننده وضعیت سلامت است و بهبود شیوه زندگی می تواند تضمین کننده سلامت افراد در سالمندی باشد. در این بین فاکتورهای شیوه زندگی که به نظر می رسد سن فیزیولوژیک را تحت تأثیر قرار می دهند عبارتند از کفایت و نظم خواب، مصرف متعادل غذا و تغذیه صحیح، سیگار، وزن بدن، ورزش و فعالیت بدنی.
عوامل جسمی، روانی و اجتماعی مختلفی در برآورد ِ طول عمر انسان مؤثرند که آگاهی از آن ها به افراد مسن کمک می کند تا از عمر طولانی تر و زندگی پر نشاط تری برخوردار شوند. بسیاری از سالمندان برخلاف دوران جوانی با عادت روزی ۳ نوبت غذای اصلی، فقط یک بار در روز از وعده غذای خود استفاده می کنند و تمام نوبت های غذایی شان را میان وعده تشکیل می دهد. محققان می گویند مصرف میان وعده برای سالمندان خوب است و می تواند کالری دریافتی آنان را به مقدار کافی تأمین کند. هم چنین توجه به تغذیه در این دوران به دلیل تغییر نیازهای تغذیه ای حائز اهمیت می باشد به طوری که رعایت اصول صحیح آن در سنین میان سالی و سالمندی سبب می شود فرد سال های عمر خود را با سلامت و نشاط بیشتری طی نماید و کم تر در معرض بیماری های شایع هم چون فشار خون بالا، چربی خون بالا، دیابت و پوکی استخوان قرار بگیرد. عادات غذایی مطلوب در پیش گیری از این بیماری ها مؤثر است در نتیجه سالمندانی که این اصول را به درستی رعایت می کنند کم تر با خطر ابتلا به انواع بیماری ها مواجه می شوند که این خود منجر به بهبود کیفیت زندگی آنان می گردد. از نکات قابل توجه آن که مصرف مرتب و روزانه ی صبحانه، استفاده ی حجم کمی از غذا در هر وعده، حفظ وزن بدن در یک میزان مشخص، بهره مندی ِ روزانه از میوه و سبزی، مصرف کم تر چربی و روغن و مواد غذایی چرب، خودداری از به کارگیری نمک به مقدار زیاد و نیز عوامل ارثی و ژنتیکی، فعالیت بدنی منظم، اجتماعی بودن، معاشرت های دوستانه و مسائل اقتصادی در افزایش طول عمر انسان مؤثر می باشد.
برنامه ریزی غذایی سالمندان با توجه به شرایط خاص این دوره، با نوع تغذیه ی بزرگ سالان تفاوت هایی دارد و بدین منظور آگاهی از نیاز بدن به مواد مغذی (انرژی، پروتئین، قندها و مواد نشاسته ای، چربی، ویتامین ها، مواد معدنی و آب) ضروری است. با افزایش سن، نیاز بدن به انرژی به واسطه ی کم شدن فعالیت بدنی و بافت عضلانی، کاهش می یابد و بر این اساس به جهت جلوگیری از بالا رفتن وزن و مصرف غذاهای کم حجم و غنی از مواد مغذی، پرهیز از استفاده از مواد غذایی شیرین و چرب توصیه می شود چراکه داشتن وزن مناسب به حفظ فشار خون، قند خون و چربی خون در میزان طبیعی کمک می کند. عضلات، محل ذخیره ی پروتئین در بدن هستند و نظر به تحلیل آن ها در دوره سالمندی، نیاز جسم به پروتئین افزایش می یابد. از سوی دیگر کمبود پروتئین منجر به آسیب رسانی به سیستم دفاعی بدن و ابتلا به بیماری می گردد و از سوی دیگر نیاز به پروتئین در هنگام ابتلا به بیماری و عفونت، اعمال جراحی و شکستگی های استخوانی نیز بیش تر است. انواع گوشت، لبنیات، تخم مرغ و حبوبات از منابع خوب پروتئینی هستند و مصرف ماهی به میزان ۲ تا ۳ بار در هفته علاوه بر تأمین پروتئین با کیفیت خوب، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و آلزایمر را هم کاهش می دهد.
سوخت و ساز مواد قندی و نشاسته ای با ازدیاد سن کاهش می یابد بنابراین توصیه می شود در دوران سالمندی از مواد قندی ساده مانند قند، شکر و نوشابه های شیرین کم تر و از مواد نشاسته ای مانند غلات، حبوبات و نان های تهیه شده از آردهای سبوس دار بیش تر استفاده کنید. ویتامین A برای بینایی، رشد و نگه داری بافت های مخاطی و فعالیت سیستم ایمنی بدن ضروری است و منابع غذایی غنی از این ویتامین شامل سبزی ها و میوه های زرد و نارنجی مانند هویج، انبه، هلو و سبزی های برگ سبز تیره مثل اسفناج می باشد. جالب آن که، اگرچه ویتامین A در دوران سالمندی به خوبی توسط دستگاه گوارش و کبد جذب و ذخیره می شود، اما استفاده از آن در بدن به کندی صورت می گیرد. با افزایش سن، میزان ویتامین D و دریافت آن در بدن سال خوردگان و حتی ساخت D در پوست آنان کم می شود و در نتیجه این افراد نسبت به جوانان بیش تر با خطر کمبود ویتامین D مواجه اند. منابع غنی از این ویتامین شامل زرده تخم مرغ، جگر و روغن کبد ماهی است. اما مهم ترین راه تأمین آن استفاده از نور مستقیم آفتاب می باشد (نه از پشت شیشه(. قرار گرفتن در معرض نور آفتاب در نواحی دست ها، بازوها و صورت به مدت ۵ تا ۱۵ دقیقه در روز حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته سبب تولید کافی ویتامین D در پوست می گردد. برای پیش گیری از زخم های گوارشی در سالمندان باید از استعمال سیگار و ترکیبات اسیدی نظیر آبلیمو و سرکه در هنگام ناشتا پرهیز نمود.
در افراد مسن برای پیش گیری از بیماری های قلبی، پرهیز از مصرف دخانیات، مواد غذایی پرنمک، غذاهای سرخ شده، روغن های نباتی و حیوانی، کره، غذاهای کلسترول دار نظیر تخم مرغ، گوشت قرمز، کله پاچه، جگر، دل، قلوه، و به جای آن استفاده از میوه ها، سبزی ها، روغن های گیاهی، گوشت سفید مثل مرغ و ماهی، مغزدانه ها، شلغم و اسفناج توصیه می شود. در بین ماهی ها بهترین نوع آن برای این گروه، ماهی های روغنی نظیر حلوا، قباد، شیر، کیلکا و اوزون برون است. دیابت نوع ۲ نیز معمولاً در سنین بالای ۴۵ سال اتفاق می افتد که از دلایل بروز آن می توان به سابقه خانوادگی، مصرف داروهای شیمیایی، چاقی و کاهش فعالیت اشاره نمود. بیماران مبتلا به این نوع دیابت در فاز اول قرص و در صورت عدم کنترل قند خون باید از انسولین تزریقی استفاده کنند. از علائم اصلی این بیماری نوشیدن زیاد آب، پُرخوری، پُر ادراری، احساس ضعف و خستگی، تاری دید و عفونت های مختلف می باشد. یکی از راه های اصلی جلوگیری از دیابت در افراد سالمند کنترل وزن و کاهش دریافت غذاهای حاوی کربوهیدرات ساده نظیر نان لواش و باگت، برنج، سیب زمینی، ماکارونی، گندم، قند و شکر و مصرف بیش تر سبزی ها و نان سبوس دار و نیز محدود کردن استفاده از میوه های شیرین نظیر انگور، خربزه، هندوانه و توت است. در افراد سالمند مبتلا به دیابت، کاهش قند خون ناشی از مصرف دارو یا انسولین یکی از مشکلات رایج و خطرناک به شمار می رود که در صورت بروز شخص باید به سرعت، یک ماده قندی مصرف نماید.
-----------------------------------------------------------------------------------------------